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  • 07.09.2017

Eisen – so decken Sie Ihren Bedarf

Eisenmangel zählt weltweit zu den häufigsten Nährstoffmängel. Vor allem Personen im Wachstum und Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf. Hier erfahren Sie wie viel Eisen Sie täglich benötigen und über welche Lebensmittel Sie Eisen am besten aufnehmen können.

Aufgaben von Eisen im Körper und empfohlene Zufuhr

Eisen ist ein essentielles (lebensnotwendiges) Spurenelement. Es ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. In der Muskulatur wird der Mineralstoff in Form des roten Muskelfarbstoffes Myoglobin gespeichert. Zudem spielt Eisen eine Rolle beim Energiestoffwechsel, der Aktivierung von Enzymen und bei der Bildung von Hormonen. Im Kindesalter unterstützt es die Reifung des Gehirns.

Damit der Körper für diese Funktionen ausreichend Eisen zur Verfügung hat, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Männern täglich 10 mg und Frauen 15 mg mit der Nahrung aufzunehmen. Für Frauen ab 50 Jahre empfiehlt sie 10 mg Eisen pro Tag, da die Blut- und damit Eisenverluste durch die Menstruation entfallen.

Eisenreiche Lebensmittel

Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant. Besonders viel Eisen enthält dunkles Fleisch und Leber von Schwein, Kalb, Rind, Geflügel und Wild. Eier und Wurst sind ebenfalls sehr eisenreich.
Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Eisenbedarf decken. Hier spielen vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Nüsse, Spinat, Mangold und Fenchel eine Rolle. Besonders bei Vegetariern sollten diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Tipp: Mit 50 g Haferflocken (ca. 3 mg Eisen), 150 g Hackfleisch (ca. 4 mg Eisen), 200 g gekochter Spinat (ca. 6 mg Eisen) und 2 Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen (ca. 2 mg Eisen) können Frauen ihren Tagesbedarf an Eisen decken.

Aufnahme und Verwertung von Eisen

Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlicher chemischer Bindungsform, als 2-wertiges oder 3-wertiges Eisen, vor. In tierischen Lebensmitteln ist überwiegend 2-wertiges Eisen enthalten. Pflanzen versorgen uns mit 3-wertigem Eisen. Während 2-wertiges direkt in die Zellen gelangt, muss das 3-wertige Eisen erst mit Hilfe von anderen Stoffen wie Vitamin C oder weiteren organischen Säuren, beispielsweise Milch- oder Zitronensäure, in 2-wertiges Eisen umgewandelt werden.

Tipp: Mit einem Glas Orangensaft oder einem Stück roter Paprika können Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird zu etwa 20 % vom Körper aufgenommen, pflanzliches Eisen nur zu 3-8 %. Allerdings ist unser Körper sehr anpassungsfähig: Nehmen wir wenig Eisen auf oder ist unser Bedarf erhöht, steigt die Aufnahmefähigkeit von Eisen aus der Nahrung. Zudem greift der Organismus bei einem Mangel auf die Eisenspeicher, das Ferritin, zurück. Ein ernährungsbedingter Eisenmangel macht sich deshalb nur langsam bemerkbar.

Fördernde und hemmende Faktoren für die Eisenaufnahme

Für die Aufnahme von Eisen in den Körper spielen neben der chemischen Bindungsform auch andere Substanzen eine Rolle. Pflanzen enthalten Stoffe, die Eisen binden und damit die Aufnahme verringern. Dazu zählen Ballaststoffe, Phytin-, Oxalsäure und Kalziumsalze. Auch Milch- und Sojaprodukte, schwarzer Tee und Kaffee vermindern die Aufnahme. Fördernde Stoffe sind z.B. Vitamin C und Zitronensäure.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel spiegelt sich in Müdigkeit, Leistungsschwäche, trockener und spröder Haut, Haare und Nägel, Mundwinkelrhagaden (Einrisse in den Mundwinkeln), Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Schwächung des Immunsystems wieder. Ein schwerer Eisenmangel führt zur Blutarmut, auch als Anämie bezeichnet. Jedoch können dies auch Symptome einer anderen Krankheit sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eisenpräparate zu sich nehmen.
Die Ursachen für einen Mangel können Unterernährung, geringer Eisengehalt der Nahrung oder geringe Verfügbarkeit sein. Des Weiteren können der Verlust von größeren Blutmengen und Aufnahmestörungen (z.B. durch eine Magenentfernung) zu Eisenmangel führen.
Bei Gewebeneubildung wird vermehrt Eisen benötigt, deshalb haben Schwangere einen besonders hohen Eisenbedarf.

Vegetarisch und vegan

Durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte entfällt bei Vegetariern eine wichtige Eisenquelle. Dies kann bei Kindern, die zudem einseitig essen, eine Unterversorgung mit Eisen zur Folge haben. Um einen Eisenmangel bei Säuglingen und Kleinkindern zu vermeiden, sollten ausschließlich gestillte Säuglinge spätestens nach dem 6. Monat eisenangereicherte Beikost bzw. Supplemente erhalten, empfiehlt die DGE.

Studien zeigen, dass die Eisenzufuhr von Vegetariern und insbesondere Veganern meist genauso hoch ist wie die von Nichtvegetariern. Vegan lebende Kleinkinder und Frauen erreichen die Empfehlungen gelegentlich nicht.

Die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern liegen im unteren Normbereich und fast immer niedriger als bei Nichtvegetariern. In der Deutschen Vegan-Studie wiesen rund 40 % der jüngeren Frauen einen Eisenmangel auf, also zu niedrige Eisenspeicher. Nach der Menopause waren es noch 12 %. Insbesondere Veganerinnen sollten ihren Eisenstatus überprüfen lassen und bei einem Mangel Eisenpräparate einnehmen.

Autorin: Vera Müller
Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Quellen:

  • Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen, Ernährungsumschau 10/2010
  • Kinder vegetarisch ernähren – ja oder nein?, DGE aktuell 02/2011
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage 2015
  • Hahn A., Waldmann A., Gesund mit reiner Pflanzenkost? Nutzen und Risiken einer veganen Ernährung., Uni-Magazin 2004 (zuletzt abgerufen am 20.06.2017)
  • Kofrányi E., Wirths W., Einführung in die Ernährungslehre, Neuer Umschau Buchverlag 2008
  • Leitzmann C., Keller M., Vegetarische Ernährung, Ulmer, 3. Auflage 2013
  • Schek A., Ernährungslehre kompakt, Umschau Zeitschriftenverlag 2009

Bo 03/17

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