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  • 02.08.2018
Vitamin-B12-haltige Lebensmittel

Lebensmittel mit Proteinzusatz: Überflüssig oder notwendig?

Proteinriegel und Proteinshakes waren lange Zeit nur bei Sportlern im Fitnessstudio beliebt. Inzwischen gibt es auch im Supermarkt immer mehr Produkte mit Eiweißzusatz. Ist die Extraportion sinnvoll? Brauchen wir mehr Protein?

Müsli mit Proteinzusatz, Eiweißbrot und Joghurt mit einer Extraportion Protein – Lebensmittel mit Proteinzusatz liegen im Trend. Laut Hersteller unterstützen diese Produkte den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse und sollen quasi die Muskeln „aufpumpen“. Längst gibt es sie nicht mehr nur im Fitnessstudio für Kraftsportler. Mittlerweile haben sie auch im Supermarktregal Einzug gehalten und sollen insbesondere Hobbysportler und gesundheitsbewusste Verbraucher ansprechen. Denn der Nährstoff Protein hat einen guten Ruf – nicht nur als Fitmacher, sondern auch als Sattmacher.

Länger satt dank Protein

Was ist dran an diesem Trend? Eine höhere Proteinzufuhr geht tatsächlich mit einer länger andauernden Sättigung einher. Wer also mehr Protein isst, hat weniger Hunger und nimmt folglich weniger Kalorien zu sich. Eine Diät mit hohem Proteinanteil kann daher zu einer stärkeren Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer Kost mit niedrigem Proteinanteil führen. Dies gilt vermutlich aber nur kurzfristig für drei bis sechs Monate. Je länger diese Ernährungsform andauert, desto geringer wird der Effekt oder er verschwindet ganz. Eine proteinreiche Kost beeinflusst jedoch nicht nur das Gewicht. Es verbesserten sich in Studien zudem der Blutdruck und die Blutfettwerte. Auch bei Patienten mit Fettleber zeigten sich positive Effekte bei hoher Proteinzufuhr.

Hohe Proteinzufuhr als Risiko

Trotz dieser Vorteile gibt es auch nachteilige Effekte: Es liegen Hinweise vor, dass durch eine erhöhte Proteinzufuhr in der Schwangerschaft sowie im Säuglingsalter das Risiko für Übergewicht bei den Kindern zunimmt. Auch die Nieren können geschädigt werden. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern.

Überflüssig und teuer

Kurzfristig schadet eine Extraportion Eiweiß zwar nicht, notwendig für die Gesundheit ist sie aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings nicht. Denn Protein ist ein Nährstoff, der ohnehin natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern gehören vor allem Hülsenfrüchte, wie Soja, Linsen und Erbsen zu den proteinreichen Lebensmitteln.
Wer regelmäßig diese Lebensmittel verzehrt, kann problemlos die von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 1,0 g Protein pro Kilogramm für Personen ab 65 Jahren erreichen.

Eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse belegt, eine Portion Kartoffeln mit Erbsen und dazu eine Hühnerbrust liefern zusammen bereits mehr als 60 Gramm Protein. Das entspricht der empfohlenen täglichen Zufuhr eines 75 Kilogramm schweren jungen Erwachsenen. Ein Zusatz von Molkenproteinen, Soja-, Erbsen- oder Weizen-Eiweiß, wie in proteinangereicherten Produkten zu finden, ist da nicht nötig. Auch Veganer, die tierische Proteinquellen meiden, müssen nicht auf proteinangereicherte Lebensmittel zurückgreifen, wenn sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Hinzu kommt, Lebensmittel mit einer Extraportion Protein sind nicht nur überflüssig, sie sind zudem auch teuer. Teilweise kosten sie mehr als doppelt so viel wie vergleichbare Lebensmittel ohne Eiweißzusatz.

… auch für Hobbysportler

Freizeitsportler brauchen die Extraportion Protein nicht. Wer hobbymäßig vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Sport treibt, für den reicht die empfohlene Durchschnittsmenge Eiweiß in der Nahrung aus. Bei Leistungssportlern sieht es anders aus: Im Unterschied zu Freizeitsportlern benötigen sie durch die extreme körperliche Belastung mehr Protein. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase sollten sich die Sportler individuell beraten lassen.

Nach einem Krafttraining scheint eine zusätzliche Proteinzufuhr von 0,25 bis 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten zwei Stunden den Muskelaufbau und die -regeneration optimal zu unterstützen. Das gilt vor allem für Leistungssportler, aber auch für Freizeitsportler, da auch sie oftmals ambitioniert trainieren. Diese Menge an Eiweiß wird in der Regel über eine normale Mahlzeit im Rahmen der üblichen Ernährung aufgenommen. Die Extraportion in Form eines Proteinshakes oder angereicherter Lebensmittel muss also nicht sein.

Autorin: Dr. Claudia Müller
Fotoquelle: clipdealer

Quellen:

Wo 08/18

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