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  • 25.05.2017

Böhnchen ohne Tönchen: Hülsenfrüchte richtig gekocht

Hülsenfrüchte erobern mehr und mehr den Speiseplan. Nicht nur Veganer schätzen ihren vielfältigen Einsatz in der Küche, auch viele gesundheitsbewusste Verbraucher tauschen immer lieber Fleischgerichte durch Linsen oder Bohnen aus. Egal, ob als Linsen-Curry, Kichererbsen-Aufstrich, Bohnen-Suppe oder als Soja-Schnitzel – Hülsenfrüchte lassen sich kreativ zubereiten.

Gekocht oder gekeimt – auf keinen Fall roh, so heißt das oberste Gebot der Zubereitung von getrockneter Ware. Roh verzehrt könnten die Leguminosen durch ihre enthaltenen Lektine, die Blausäure oder die Proteaseinhibitoren Vergiftungen hervorrufen.

So bleiben Blähungen aus

Damit Hülsenfrüchte gut verträglich sind und keine Blähungen verursachen, ist eine sorgsame Zubereitung wichtig. Viele Hülsenfrüchte sollten vor der eigentlichen Zubereitung, dem Kochen, einige Stunden eingeweicht werden. Je größer die Bohne oder Linse, desto wichtiger ist das Einweichen in Wasser. Rote und kleine gelbe Linsen, aber auch kleine Ablinsen, können durchaus ohne Einweichen gegart werden. Wichtig beim Einweichen: Die Bohnen oder Linsen in ausreichend große Behälter geben und mit mindestens zweimal so viel Wasser auffüllen wie die Früchte an Volumen haben. Dann am besten über Nacht stehen lassen. Im Sommer empfiehlt sich ein Aufbewahren im Kühlschrank. Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet , sondern weggeschüttet werden, da darin blähende Inhaltsstoffe enthalten sind.

Aber was genau verursacht nun die Blähungen? Am häufigsten werden sie von den enthaltenen Ballaststoffen und von verschiedenen Drei- oder Mehrfachzuckern ausgelöst. Diese können vom menschlichen Organismus nicht aufgespalten werden und wandern unverdaut in den Dickdarm, wo sie schließlich von Bakterien zersetzt werden und Gase bilden. Um dies zu verhindern, sollten Hülsenfrüchte ausreichend lange gekocht werden. Anders als bei frischem Gemüse ist der Biss nicht so wichtig wie die Verträglichkeit. Auch ein Keimen verbessert die Verträglichkeit, weil hier bis zu 80 Prozent der Raffinose abgebaut werden. Wichtig hier: die gekeimten Linsen oder Bohnen vor dem Verzehr 2-3 Minuten blanchieren.

Zusätzlich sorgen Gewürze für eine bessere Verträglichkeit. Vor allem Anis, Kümmel und Fenchel sind typische „Anti-Bläh-Gewürze“. Sie nehmen im wahrsten Sinne des Wortes den "Wind" aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgen für ein wohliges Bauchgefühl. Auch Lorbeer- oder Curryblätter, Majoran und Ingwer helfen den Bläh-Effekt abzumildern. Die Gewürze sollten möglichst zu Beginn des Kochvorgangs beigefügt werden, damit sie die optimale Wirkung erzielen. Gut gekocht und gewürzt werden Hülsenfrüchte-Gerichte am besten zu Mittag vertragen. Als späte Mahlzeit am Abend sind Hülsenfrüchte weniger gut bekömmlich, vor allem wenn Sie als Hauptmahlzeit und nicht als kleine Beilage verzehrt werden.

Salzen ja, aber wann?

Salz härtet die Hülsenfrüchte und verhindert ein Weichwerden. Deshalb ist es ein guter Rat, Salz erst am Ende des Kochens zuzugeben. Erfahrene Köche wissen, dass bei roten oder gelben Linsen ein frühes Salzen ein Weichwerden weniger stark behindert als zum Beispiel bei großen Tellerlinsen. Prinzipiell gilt: Lieber zu spät als zu früh salzen.

Auch ein Schuss Essig oder Zitronensaft, der den Geschmack abrundet, sollte erst am Schluss zugefügt werden. Genauso wie Salz härtet dieser die Schalen der Hülsenfrüchte und macht die Speise weniger gut bekömmlich.



Autor: Maria Hufnagl

Bildautor:



Boo 04/17

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